Bạn đang nghĩ đến việc bắt đầu đạp xe nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Cho dù bạn muốn cải thiện thể lực, khám phá những địa điểm mới hay chỉ đơn giản là tận hưởng sự tự do khi đạp xe, thì việc bắt đầu có vẻ quá sức. Đó là lý do tại sao nhóm chuyên gia của chúng tôi tại xedapsomings.com đã biên soạn 13 mẹo hàng đầu dành cho người mới bắt đầu đạp xe. Từ việc chọn xe đạp phù hợp đến đảm bảo an toàn cho bạn trên đường, những mẹo này sẽ giúp hành trình đạp xe của bạn trở nên dễ dàng và thú vị hơn. Hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi và bắt đầu hành trình đạp xe của bạn một cách tự tin!
Xe đạp và thiết bị
Đầu tư vào một chiếc xe đạp chất lượng tốt phù hợp với cơ thể và phong cách đạp xe của bạn
Đây là một lỗi thường gặp và bị bỏ qua khi bắt đầu đạp xe đối với người mới bắt đầu. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đến cửa hàng xe đạp phù hợp với bạn, chọn kích thước xe đạp và cách bố trí yên xe và tay lái là một trong những bước đầu tiên quan trọng nhất để bắt đầu hành trình đạp xe của bạn. Một chiếc xe đạp phù hợp giúp đảm bảo bạn thoải mái trên yên xe và an toàn khi đạp xe. Một chiếc xe đạp phù hợp với bạn sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất cũng như hiệu quả cùng với sức mạnh của bạn.
Một chiếc xe đạp phù hợp có thể giúp ngăn ngừa sự khó chịu và đau ở chân, hông và lưng dưới của bạn. Cùng với một số lợi ích của một chiếc xe đạp phù hợp, nó có thể giúp cải thiện tư thế và khả năng kiểm soát xe đạp của bạn, mang lại trải nghiệm đạp xe thoải mái hơn nhiều.
Mặc quần áo và giày dép phù hợp khi đạp xe
Điều quan trọng là phải đi giày dép phù hợp và đúng cách khi đạp xe vì nhiều lý do. Đầu tiên, để được an toàn và được bảo vệ khi đạp xe. Thứ hai, điều quan trọng là phải thoải mái. Quần áo và giày dép phù hợp có thể giúp bạn ấm áp và khô ráo trong suốt chuyến đi trong thời tiết ẩm ướt mà chúng ta thường gặp ở Ireland trong những tháng mùa đông nhưng cũng có thể giúp bạn mát mẻ và thoải mái trong những chuyến đi dài vào mùa hè, giúp giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất. Trong những tháng mùa đông và những chuyến đi đêm tối, điều quan trọng là phải mặc quần áo có khả năng hiển thị cao, giúp giảm khả năng xảy ra tai nạn hoặc bị xe đâm.
Việc lựa chọn giày dép phù hợp là vô cùng quan trọng đối với người mới bắt đầu đi xe đạp, một số người có bàn chân rộng hơn và một số người có bàn chân hẹp hơn. (Tôi cũng đã mắc phải lỗi này khi mới bắt đầu – tôi đã mua những đôi giày tuyệt nhất mà tôi có thể tìm thấy mà không lo lắng về sự thoải mái). Điều quan trọng là phải trao đổi với một trong những nhóm chuyên gia thân thiện của chúng tôi nếu bạn không chắc chắn về loại giày nào sẽ phù hợp với mình. Bạn có thể muốn bắt đầu chỉ với một đôi giày chạy bộ thông thường và sau đó dần dần chuyển sang giày đạp xe có khóa gài khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi đạp xe.
Luôn đội mũ bảo hiểm để bảo vệ đầu của bạn
Chắc chắn là không cần phải nói rồi. Hãy đội mũ bảo hiểm phòng trường hợp bạn bị ngã.
Sử dụng đèn và đồ phản quang khi đi xe vào ban đêm hoặc trong điều kiện thiếu sáng
Đèn xe đạp rất quan trọng nếu bạn đang đi trên đường, người lái xe thường không nhìn thấy chúng ta như chúng ta muốn tin. Nhiều người đi xe đạp sử dụng đèn quanh năm. Nên mặc quần áo sáng màu, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu.
Mang theo bộ dụng cụ sửa chữa và biết cách sử dụng trong trường hợp lốp xe bị xẹp hoặc các vấn đề cơ học khác
Những vật dụng thiết yếu tuyệt đối phải mang theo khi đạp xe. Bộ dụng cụ sửa chữa thủng lốp, bơm bỏ túi chất lượng tốt, rất đáng để chi thêm một chút tiền mua bơm, bơm rẻ hơn thường khiến bạn bị mắc kẹt và bực bội bên lề đường. Dụng cụ đa năng nhỏ luôn hữu ích, không có gì tệ bằng việc yên xe bị lỏng giữa chừng khi đạp xe. Và tất nhiên, một chiếc săm dự phòng là điều bắt buộc.
Bảo dưỡng xe đạp cơ bản
Tìm hiểu các cơ chế cơ bản của xe đạp, chẳng hạn như cách thay lốp
Điều quan trọng là phải biết một số cơ chế cơ bản của xe đạp, bạn không cần biết quá nhiều vì bạn nên bảo dưỡng xe đạp mỗi năm một lần và một chiếc xe đạp chất lượng tốt sẽ không cần bảo dưỡng nhiều như vậy.
Nguyên tắc cơ bản khi bảo dưỡng là giữ cho xe đạp sạch sẽ bằng cách rửa xe thường xuyên bằng xô nước xà phòng ấm có chất tẩy rửa tốt và thường xuyên tháo rời bánh trước và bánh sau để tẩy dầu mỡ và vệ sinh kỹ lưỡng bộ líp xe.
Luôn giữ xe đạp của bạn sạch sẽ, ít hao mòn các bộ phận.
Thay thế các bộ phận thường xuyên, hầu hết các hỏng hóc của xe đạp xảy ra do các bộ phận bị mòn. Kiểm tra thường xuyên xích, băng líp và lốp xe để xem có dấu hiệu mòn không.
Luôn kiểm tra xe đạp của bạn trước khi đi để đảm bảo xe hoạt động tốt
Hãy nhanh chóng kiểm tra xe đạp của bạn và xem xét kỹ trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chuyến đi tập luyện nào. Ít nhất hãy kiểm tra phanh và áp suất lốp.
Kế hoạch đào tạo
Bắt đầu với những chuyến đi ngắn hơn và tăng dần khoảng cách và độ khó khi bạn tăng sức bền
Dần dần xây dựng số dặm cơ bản của bạn theo thời gian. Mỗi tuần, hãy tăng khoảng cách một chút và leo thêm một số ngọn đồi. Những ngọn đồi sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục nhanh hơn so với việc đi trên những con đường bằng phẳng.
Giữ đủ nước và mang theo đồ ăn nhẹ để tiếp năng lượng cho chuyến đi của bạn
Đây là nơi mà hầu hết những người mới bắt đầu đạp xe đều thất bại, nạp năng lượng. Chúng ta đều đã từng trải qua điều đó, bạn đang đạp xe 40KM và bạn vội vã ra khỏi cửa vì bạn không thể chờ đợi để lên xe đạp khi “BANG!” bạn nhận ra mình đã quên ăn trước khi đạp xe.
Gợi ý và khuyến nghị của chúng tôi về việc nạp năng lượng hợp lý trước, trong và sau khi đạp xe là:
- Trước – Các món ăn nhẹ giàu carbohydrate như thanh năng lượng hoặc gel , chuối, bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc mứt hoặc yến mạch hoặc cháo qua đêm với một ít mật ong, sữa chua và bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân là những món ưa thích của chúng tôi!
- Trong khi – Đồ ăn nhẹ nhiều carbohydrate như chuối (vâng, tôi đã nhận được một số ánh nhìn buồn cười khi lấy một quả chuối ra khỏi túi sau áo và ăn nó khi đạp xe dọc đường), kẹo cao su rượu vang (món ưa thích của tôi), gel năng lượng, đồ uống điện giải – High5 là tốt nhất và có vị rất ngon! Trái cây sấy khô, táo, các loại hạt hoặc một số bánh quy kem và bơ đậu phộng/hạnh nhân.
- Sau – Sau khi đạp xe, điều quan trọng là phải ăn một bữa ăn giàu protein hoặc uống một ly sinh tố protein để giúp phục hồi và tái tạo các sợi cơ và mô bị rách trong khi đạp xe. Các lựa chọn tốt bao gồm thịt gà, gà tây, sữa chua Hy Lạp (Glenisk là một trong những loại sữa chua yêu thích của chúng tôi), cá với rau và bù nước bằng cách uống đủ nước.
Quan trọng: Luôn cố gắng uống tối thiểu 2-3 lít nước (2 chai nước) trong suốt chuyến đi cùng với một viên điện giải hoặc 3 muỗng bột điện giải.
Sử dụng máy tính xe đạp hoặc ứng dụng điện thoại thông minh để theo dõi tiến trình và đặt mục tiêu
Một máy tính xe đạp tốt thực sự có thể giúp bạn hiểu được hành trình đạp xe của mình với các số liệu như nhịp đạp, tốc độ và nhịp tim. Sau đây là một số máy tính xe đạp mà chúng tôi có trong kho.
Chúng tôi đã liệt kê các ứng dụng đạp xe yêu thích mà chúng tôi đã thử nghiệm bên dưới:
- Strava: Ứng dụng này là lựa chọn phổ biến của những người đi xe đạp để theo dõi hành trình của bạn, phân tích dữ liệu hiệu suất của bạn và kết nối với những người đi xe đạp khác. Strava cũng cho phép bạn tham gia thử thách, thiết lập kỷ lục cá nhân và nhận thông tin chi tiết về hành trình của bạn.
- MapMyRide: Ứng dụng này là ứng dụng đạp xe toàn diện cho phép bạn theo dõi hành trình đạp xe, xem lộ trình đạp xe trên bản đồ và phân tích dữ liệu hiệu suất đạp xe của bạn. Ứng dụng này cũng bao gồm tính năng xã hội cho phép bạn kết nối với những người đạp xe khác và chia sẻ hành trình đạp xe của mình.
- Zwift: Ứng dụng này được thiết kế cho đạp xe trong nhà và cho phép bạn tham gia các chuyến đi và cuộc đua ảo với những người đi xe đạp khác trên khắp thế giới. Ứng dụng này cũng bao gồm nhiều kế hoạch luyện tập khác nhau và khả năng kết nối với những người đi xe đạp khác.
- Google Maps: Google Maps thường bị đánh giá thấp trong lĩnh vực đạp xe, nó có thể được sử dụng như một công cụ định hướng và lập bản đồ lộ trình tuyệt vời nhưng không giống như các bản đồ khác, nó không ghi lại nhịp tim, tốc độ hoặc nhịp đạp xe của bạn.
Đây chỉ là một số ít trong số nhiều ứng dụng đạp xe có sẵn và bạn có thể chọn ứng dụng phù hợp nhất với nhu cầu của mình. Một số ứng dụng có thể tập trung cụ thể hơn, chẳng hạn như theo dõi chuyến đi của bạn và cung cấp dữ liệu, trong khi những ứng dụng khác mang tính xã hội hơn và cho phép bạn kết nối với những người đi xe đạp khác.
Phòng ngừa chấn thương khi đạp xe
Duỗi người trước và sau khi đạp xe để tránh chấn thương
Lúc đầu, cơ thể bạn cần thích nghi với việc đạp xe. Các nhóm cơ được sử dụng thường hoàn toàn khác với các môn thể thao khác. Một số động tác kéo giãn đơn giản trước và sau khi đạp xe sẽ tạo ra sự khác biệt lớn thay vì cảm thấy cứng nhắc.
Một trong những chuyên gia yêu thích của chúng tôi trong lĩnh vực này là Sinead Kennedy . Chuyên gia yoga và người đi xe đạp đường dài. Sinead đã đi khắp thế giới trên hai bánh xe. Chuyên môn của cô về Yoga và Pilates đã giúp cô tránh khỏi chấn thương.
Mẹo để thoải mái khi đi xe đạp
Lắp xe đạp
Tôi thực sự khuyên bạn nên lắp xe đạp, đặc biệt là nếu bạn thấy mình dành nhiều giờ hơn trên yên xe và nếu bạn thực sự thích môn thể thao đạp xe. Một thợ lắp xe đạp có trình độ sẽ đảm bảo rằng chiếc xe đạp được lắp đặt riêng theo số đo cơ thể của bạn. Dịch vụ này là một bước ngoặt hoàn toàn để bạn cảm thấy thoải mái khi đạp xe.
Môn đua xe đạp
Hãy thử nhiều loại hình đi xe khác nhau, chẳng hạn như đi xe trên đường, leo núi hoặc đi xe trên sỏi, để tìm ra loại xe mà bạn thích nhất.
Việc thử nhiều loại xe đạp khác nhau rất quan trọng vì nó cho phép bạn khám phá nhiều khía cạnh khác nhau của môn thể thao này và tìm ra loại địa hình và loại xe đạp nào mà bạn thích nhất! Mỗi loại trải nghiệm đạp xe đều có những thử thách và phần thưởng riêng và bằng cách thử nhiều loại xe đạp và điều kiện khác nhau, bạn có thể tìm ra loại nào phù hợp nhất với mình.
Sau đây là một số lý do tại sao việc thử nghiệm nhiều loại hình đạp xe, điều kiện và địa hình khác nhau lại quan trọng:
- Sự đa dạng: Điều này giúp mọi thứ trở nên thú vị. Đạp xe là một môn thể thao rất vui và thú vị, nhưng nó có thể rất lặp đi lặp lại đối với một số người. Nhưng các loại hình đi xe khác nhau có thể giúp mọi thứ trở nên thú vị.
Đối với tôi, có những ngày tôi muốn leo lên dãy núi Wicklow hoặc Slieve Bloom tuyệt đẹp bằng xe đạp leo núi, có những ngày tôi muốn đạp xe dọc theo Salt Hill Promenade bằng xe đạp đua hoặc từ Maynooth đến Longford dọc theo Royal Canal Greenway bằng xe đạp sỏi. Ireland thực sự có điều gì đó dành cho mọi người đi xe đạp!
- Các loại hình đi xe đạp khác nhau – các kỹ năng khác nhau : Các loại hình đi xe đạp khác nhau, phát triển các loại kỹ năng và kỹ thuật khác nhau. Ví dụ, đi xe đạp đường trường đòi hỏi sức bền và tốc độ tốt, trong khi đi xe đạp leo núi đòi hỏi kỹ năng kỹ thuật và sự nhanh nhẹn và sự mới lạ của đi xe đạp đường sỏi là bạn có thể trải nghiệm những điều tốt nhất của cả hai thế giới!
- Các loại hình đi xe đạp khác nhau có sức hấp dẫn khác nhau: Có lẽ là lý do yêu thích của chúng tôi và lý do chúng tôi thích đạp xe tại xedapsomings.com! Một số người thích tốc độ và hiệu quả của xe đạp đường trường và đường thẳng mở và những đoạn leo dốc và dốc thoai thoải tuyệt đẹp. Trong khi những người khác thích sự gồ ghề và mạo hiểm của xe đạp leo núi và tất nhiên là phong cảnh tuyệt đẹp mà một số cảnh đẹp này mang lại! Bằng cách thử các loại hình đi xe đạp khác nhau, bạn có thể tìm thấy loại hình mà bạn thích nhất và loại hình mà bạn sẽ thích nhất!
- Giúp tìm thấy đam mê của bạn: Khi bạn thử nhiều loại hình đạp xe khác nhau, bạn sẽ khám phá ra điều bạn thực sự thích và sau đó tập trung và tập trung vào loại hình đạp xe cụ thể đó. Điều này cho phép bạn tìm thấy đam mê đạp xe và tận hưởng nó lâu dài.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên mặc loại quần áo nào khi đạp xe?
Mặc quần áo và giày dép phù hợp để đảm bảo an toàn và thoải mái. Nên mặc quần áo có độ phản quang cao khi trời tối hoặc thiếu sáng, và giày dép phù hợp tùy thuộc vào chiều rộng bàn chân và phong cách đạp xe của bạn.
Thiết bị an toàn nào là cần thiết khi đạp xe ban đêm?
Sử dụng đèn xe đạp và đồ phản quang để tăng khả năng quan sát cho người lái xe. Quần áo sáng màu cũng được khuyến khích sử dụng trong điều kiện thiếu sáng.
Người mới bắt đầu đi xe đạp có thể cải thiện sức bền như thế nào?
Bắt đầu với những chuyến đi ngắn hơn và tăng dần khoảng cách và độ khó. Kết hợp leo đồi và luyện tập thường xuyên để tăng sức bền theo thời gian.
Làm sao tôi có thể giữ đủ nước và năng lượng khi đạp xe?
Uống 2-3 lít nước trong khi đạp xe và ăn đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate như chuối, gel năng lượng và trái cây sấy khô. Ăn một bữa ăn giàu protein sau khi đạp xe để phục hồi.
Kết luận
Bắt đầu cuộc phiêu lưu đạp xe của bạn vừa thú vị vừa trọn vẹn. Với 13 mẹo thiết yếu của xedapsomings.com, bạn sẽ sẵn sàng giải quyết vấn đề lựa chọn xe đạp, an toàn, bảo dưỡng và luyện tập. Bí quyết để có trải nghiệm đạp xe tuyệt vời là luôn an toàn, thoải mái và nhất quán. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, cần thêm trợ giúp hoặc muốn chia sẻ kinh nghiệm của riêng mình, hãy thoải mái liên hệ với nhóm thân thiện của chúng tôi trong phần bình luận bên dưới. Chúc bạn đạp xe vui vẻ và chào mừng đến với thế giới đạp xe tuyệt vời!
