Đạp xe là một hoạt động thể dục tuyệt vời, không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn mang lại tinh thần thư thái. Tuy nhiên, khi nói đến việc đạp xe mỗi ngày trong tuần, nhiều người tự hỏi liệu đây có phải là một thói quen tốt hay không? Liệu đạp xe 7 ngày một tuần có quá sức và ảnh hưởng đến sức khỏe? Trong bài viết này, xedapsomings.com sẽ cùng tìm hiểu về lợi ích và những lưu ý khi duy trì việc đạp xe hàng ngày.
Đi được quãng đường dài hơn không đồng nghĩa với việc thể lực sẽ tốt hơn
Khi mới bắt đầu đạp xe, nhiều người cảm thấy 10 dặm là một thử thách thực sự. Tuy nhiên, chỉ sau một thời gian ngắn, họ có thể đạp được quãng đường dài hơn và cải thiện tốc độ trung bình đáng kể. Nhưng sau vài tháng, họ sẽ gặp phải một ngưỡng “đình trệ”. Tốc độ không cải thiện nữa, và dù cố gắng tăng thêm quãng đường, hiệu suất vẫn không thay đổi — thậm chí có thể giảm sút nếu tập luyện quá sức.
Mỗi người đều có giới hạn về khả năng thể chất của mình, và chỉ đơn giản là tăng quãng đường không thể vượt qua được giới hạn đó. Thực tế, việc đạp xe quá nhiều có thể làm giảm hiệu suất, thay vì tăng cường sức bền, khi cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi.
Ví dụ, trong môn chạy bộ, các vận động viên thường dễ bị chấn thương do tác động cao. Các nghiên cứu cho thấy, tỷ lệ chấn thương của người chạy bộ tăng mạnh khi chạy trên 30 dặm mỗi tuần. Nếu duy trì dưới con số này, họ có thể chạy tốt mà ít gặp phải chấn thương.
Trong khi đó, đạp xe ít có tác động lên cơ thể, nhưng chúng ta vẫn có một giới hạn quãng đường. Con số này thường rơi vào khoảng 110 đến 150 dặm mỗi tuần (tương đương 6 đến 9 giờ đạp xe), đối với những người đạp xe chuyên nghiệp hoặc đi làm. Nhà vô địch đua xe đạp Olympic Connie Carpenter-Phinney cũng từng chia sẻ rằng, đối với người đi làm, “đạp xe 10 giờ mỗi tuần đã là rất nhiều”.
Cuối cùng, có một sai lầm nữa là nghĩ rằng đạp xe liên tục mà không nghỉ ngơi sẽ không khiến bạn chán. Nhưng nếu chỉ tập trung vào đạp xe mà không thay đổi, không thử các hoạt động khác như tập tạ hay đi bộ, bạn có thể sẽ cảm thấy chán và mất đi niềm đam mê với xe đạp.
Quyết định về thời gian tập luyện
Các tay đua xe đạp chuyên nghiệp thường dành từ 20 đến 30 giờ mỗi tuần để luyện tập, và những người tham gia các sự kiện siêu marathon có thể cần nhiều giờ hơn nữa. Các tay đua giải trí (hạng 3, 4, 5 và bậc thầy) thường dành khoảng 10 giờ mỗi tuần, mặc dù một số người chỉ cần 5 đến 7 giờ tập luyện chất lượng nếu mục tiêu của họ là những sự kiện ngắn. Những người có sự nghiệp và gia đình, cùng với các hạn chế về thời gian, thường thấy rằng 7 giờ mỗi tuần là đủ để đạt được mục tiêu của họ. Những cuộc đua “thế kỷ” nhanh (100 dặm) đòi hỏi luyện tập thỉnh thoảng với các chuyến đi dài 4 hoặc 5 giờ, nhưng những chuyến đi hàng tuần khác có thể ngắn hơn.
Tuy nhiên, việc cố gắng ép bản thân đạp xe một số giờ nhất định mỗi tuần — và cảm thấy thất vọng nếu không đạt được mục tiêu đó — là một cách tiếp cận sai lầm.
Như nhà triết học và bác sĩ chạy bộ George Sheehan từng nói, “Bạn là một thí nghiệm của chính mình,” và ông đã hoàn toàn đúng. Mỗi người chúng ta đều là một cá thể khác biệt. Chương trình đào tạo giúp Lance Armstrong chiến thắng Tour de France có thể khiến hầu hết chúng ta kiệt sức. Vậy bí quyết là gì? Hãy đạp xe khi bạn có thể và tận hưởng từng phút giây trên chiếc xe đạp. Quan trọng nhất, đừng quá chú trọng vào việc theo dõi thời gian hay số km đã đi.
Chương trình tập luyện 7 giờ mỗi tuần
Bạn có thể có một vóc dáng tuyệt vời nhờ đạp xe chỉ 60 phút mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn có thêm thời gian cho các công việc khác như cắt cỏ, mua sắm, trò chuyện với gia đình và thậm chí giữ được công việc.
Dù chương trình này yêu cầu 7 giờ tập luyện mỗi tuần, bạn nên tránh việc chỉ đạp xe 1 giờ mỗi ngày. Điều này không đủ để cải thiện sức bền và quá trình phục hồi. Thay vào đó, hãy đạp xe lâu hơn vào một số ngày và nghỉ ngơi hoàn toàn vào những ngày khác. Lịch trình của bạn có thể linh hoạt, nhưng hầu hết người đạp xe thường đạp nhiều hơn vào cuối tuần khi họ không phải đi làm và chọn những ngày trong tuần để nghỉ ngơi. Dưới đây là một lịch trình mẫu phù hợp với nhiều người:
Lịch trình tập luyện 7 giờ mỗi tuần
- Thứ Hai: Ngày nghỉ, với 15 phút tập luyện sức bền.
- Thứ Ba: Đạp xe 1 giờ với 3-8 lần chạy nước rút hoặc các nỗ lực ngắn nhưng khó khăn.
- Thứ Tư: Đạp xe 1 giờ với tốc độ ổn định, vừa phải.
- Thứ Năm: Đạp xe 1 giờ bao gồm 20 phút nỗ lực hết sức (chạy thử thời gian, leo dốc ngắn, leo dốc dài, đi ngược gió…).
- Thứ Sáu: Ngày nghỉ, với 15 phút tập luyện sức bền.
- Thứ Bảy: Đạp xe 1 giờ với tốc độ thoải mái.
- Chủ Nhật: Đạp xe 3 giờ với nhiều mức độ tốc độ khác nhau (đạp xe theo nhóm hoặc đi trên đường đồi là lựa chọn tốt).
Tăng cường độ tập luyện
Cường độ là yếu tố quan trọng trong chương trình này. Nếu bạn có thể đạp xe 200-400 dặm mỗi tuần, khối lượng công việc này sẽ giúp bạn duy trì mức thể lực cao. Tuy nhiên, nếu không thể đạt được số dặm này, hãy thay thế bằng cách kết hợp các nỗ lực cường độ cao. Đưa vào các bài tập ngắn, khó khăn như chạy nước rút và kết hợp với những đoạn đường dài, đều đặn, như leo đồi hoặc đi ngược gió. Các chuyến đi nhóm cũng giúp nâng cao cường độ. Mục tiêu là giữ mức nỗ lực ở hoặc vượt qua ngưỡng lactat của bạn.
Ngưỡng lactat và quan trọng của sự thay đổi cường độ
Ngưỡng lactat là gì? Ngưỡng lactat hay còn gọi là “ngưỡng kỵ khí” là mức độ nỗ lực mà cơ thể không thể sản xuất năng lượng bằng phương pháp hiếu khí, dẫn đến tích tụ axit lactic. Bạn sẽ cảm nhận được sự mệt mỏi cơ bắp, đau và thở nhanh khi vượt qua ngưỡng này.
Thay đổi cường độ trong suốt tuần là rất quan trọng. Nếu bạn chỉ duy trì một tốc độ trung bình, thể lực của bạn sẽ chỉ ở mức trung bình. Vì vậy, khi tập với tốc độ nhanh, hãy đạp thật nhanh. Khi đi dễ dàng, hãy giữ tốc độ “chậm đến mức gây tội lỗi”, như huấn luyện viên Skip Hamilton của Colorado từng nói. Học cách đi chậm cũng quan trọng không kém.
Nghỉ ngơi đầy đủ và tránh tập quá sức
Thể lực tăng lên nhờ các bài tập cường độ cao sẽ phải trả giá nếu bạn không nghỉ ngơi hợp lý. Nếu bạn tập luyện quá sức, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và thiếu năng lượng. Để tránh điều này, hãy đảm bảo nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bạn có thể lựa chọn những hoạt động nhẹ như đi bộ, thư giãn hoặc đọc sách. Khi đến lúc cần tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ có thể tập trung và sẵn sàng.
Bổ sung bài tập sức bền cho phần thân trên
Mặc dù đạp xe rất tốt cho sức khỏe, nhưng nó chủ yếu tác động đến phần dưới cơ thể. Để duy trì khối lượng cơ bắp, hãy dành 15 phút mỗi ngày vào các bài tập sức bền cho phần thân trên. Các bài tập đơn giản như chống đẩy, kéo xà, gập bụng và duỗi lưng sẽ rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện những bài tập này ngay sau một buổi đạp xe nhẹ để làm nóng cơ thể.
Làm sao để tìm đủ thời gian cho 7 giờ tập luyện mỗi tuần?
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc sắp xếp 7 giờ mỗi tuần cho đạp xe, hãy tận dụng các khoảng thời gian trống trong ngày:
- Đạp xe vào buổi sáng sớm: Bạn có thể đạp xe trước khi đi làm. Với hệ thống chiếu sáng hiện đại, đạp xe vào sáng sớm không chỉ an toàn mà còn mang lại không khí mát mẻ và ít gió.
- Tập thể dục vào giờ ăn trưa: Chỉ cần một chút kế hoạch, bạn có thể thay đồ, đạp xe nhanh 60 phút, sau đó quay lại làm việc chỉ trong 75 phút.
- Đạp xe vào buổi tối muộn: Sau khi đã ăn tối và dành thời gian cho gia đình, đạp xe vào buổi tối là một lựa chọn tuyệt vời. Đặc biệt là khi có hệ thống chiếu sáng tốt.
- Đạp xe trong nhà: Nếu không muốn đạp xe ngoài trời, hãy thử đạp xe trên máy tập. Bạn có thể thay đổi bài tập, sử dụng quạt để làm mát và xem các video đua xe để làm buổi tập thêm thú vị.
- Đi làm bằng xe đạp: Nếu có thể, bạn hãy đi làm bằng xe đạp. Điều này không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà còn giúp bạn đạp xe 1-2 giờ mỗi ngày.
Kết luận
Có một điều cần lưu ý khi thực hiện chương trình 7 giờ mỗi tuần: trong các sự kiện dài như các chuyến đi xa hoặc đạp xe lâu dài, bạn sẽ không thể có sức bền như những người tập luyện nhiều hơn. Lúc này, hãy nhận thức được giới hạn của mình và đạp xe một cách hợp lý. Đừng ngại lùi lại khi leo dốc, ăn uống thường xuyên và giữ tinh thần thoải mái.
